En este post vamos a ver la mejor rutina de abdominales para hacer desde casa, formada por cuatro ejercicios básicos. Lo acompañamos con vídeos para que puedas hacerlos perfectamente desde tu casa.
Índice de contenidos
Entrenar los abdominales desde casa
Los abdominales son uno de los grupos musculares que más nos gusta entrenar, y es que tener unos abdominales desarrollados luce mucho. Son un grupo muscular que ocupa una porción bastante grande de nuestro cuerpo, por lo que entrenarlos es un signo de un cuerpo bien esculpido.
Sin embargo, hay muchas personas que entrenan los abdominales sin tener un plan específico, y no consiguen los resultados esperados.
Esto se debe a que se limitan a copiar ciertos ejercicios sin conocer muy bien cuál es el beneficio de hacerlos, o sin conocer las variantes que te permitirán obtener mejores resultados. Otros fallan también en la ejecución, ya que algunos ejercicios parecen fáciles de ejecutar, pero en la realidad presentan algunas dificultades.
Por ello, el objetivo de este post es dar a conocer los mejores ejercicios para tener unos abdominales bien desarrollados, y no sufrir lesiones al hacerlos.
El músculo abdominal
El músculo abdominal es de gran tamaño, por lo que es conveniente separarlo en partes. Generalmente, podemos dividir los abdominales en tres grupos: abdominales superiores, laterales e inferiores.
Existen ejercicios específicos para cada subdivisión del abdominal, por lo que al entrenarlos tendremos que prestar atención a este dato. Muchas personas fallan en esto: hacen un ejercicio de abdominales pensando que están entrenando todos los abdominales en su conjunto, pero la realidad es que solo están ejercitando una parte de ellos.
Además, para que los abdominales se marquen en nuestra barriga, tendremos que hacer simultáneamente ejercicios para reducir la grasa abdominal. De nada sirve hacer grandes esfuerzos en ejercicios de abdominales si luego estos no se van a notar externamente. Por ello, es importante hacer ejercicios de cardio para reducir ese exceso de grasa en el abdomen.
Rutina de abdominales en casa
A continuación vamos a ver una rutina de abdominales que constan de 4 ejercicios, y que podemos hacer perfectamente desde nuestra casa. Son ejercicios muy simples pero eficaces, y cada uno de ellos está enfocado a una parte del abdominal específica.
Crunches
Los crunches son los ejercicios más típicos de abdominales, los que siempre hemos hecho desde pequeños. A pesar de que hay algunos que reniegan de este ejercicio, sigue siendo uno de los más efectivos para desarrollar los abdominales. Con este ejercicio entrenamos la parte central de los abdominales, es decir, los abdominales superiores e inferiores.
Para hacerlo, debes ponerte tumbado en el suelo boca arriba. Para mayor comodidad, es aconsejable que utilices una esterilla para no dañarte la espalda. Una vez tumbado, encoge las piernas y coloca los pies lo más cerca del culo para mayor dificultad. El movimiento consiste en levantar el torso de tu cuerpo, manteniendo los pies pegados en el suelo en todo momento, aunque hay variantes de este ejercicio en que también levantas los pies.
El movimiento, cuanto más corto, mejor. Es decir, no necesitas que tu cabeza llegue a la altura de las rodillas, sino que es más conveniente hacer repeticiones más cortas pero más rápidas. Esto se debe a que el mayor esfuerzo se produce en el movimiento inicial. Una vez que llegas a estar a medio camino, el esfuerzo se reduce.
Plancha horizontal
El segundo de los ejercicios para entrenar los abdominales desde casa es la plancha horizontal. Este ejercicio es el más común que hacen los profesionales para entrenar los abdominales, y no es de extrañar, ya que es muy efectivo. ¿Y esto por qué? Porque con este ejercicio entrenas todos los músculos del abdominal: superiores, inferiores y laterales.
Es decir, que si te tienes que quedar con un solo ejercicio, este es el más completo. No obstante, te recomendamos que no te quedes solo en este, ya que para un desarrollo más específico de este músculo, es bueno que hagas el resto de ejercicios. Además, no todo son ventajas.
El hecho de estar mucho tiempo en plancha horizontal puede dañar la parte inferior de la espalda. Por ello, hay que tomar las precauciones debidas. El ejercicio de plancha consiste en mantenerse en una posición fija durante un tiempo. Por ello, el hecho de mantenernos durante demasiado tiempo en esta posición puede ser perjudicial. Recomendamos hacer series de máximo 1 minuto de tiempo.
¿Cómo se hace este ejercicio? Nos ponemos en el suelo boca abajo, únicamente con los antebrazos y los pies en el suelo. El resto del cuerpo debe estar levantado y totalmente recto. Es decir, no debemos de subir mucho el culo, ni tampoco bajarlo, debe estar totalmente alineado con el resto de nuestro cuerpo.
Planchas laterales
El siguiente ejercicio es una variación del anterior, pero solo nos enfocamos en los abdominales laterales. En este caso, solo tenemos apoyados un antebrazo, y ponemos el cuerpo recto mirando hacia el lado contrario del brazo apoyado. Las piernas también deben estar rectas, y ponemos una encima de la otra, por lo que el apoyo real es el de un solo pie. Por ello, no solo entrenamos los abdominales con este ejercicio, sino también el equilibrio, pues al solo tener un apoyo la dificultad aumenta.
Este ejercicio presenta algunas variantes para hacerlo más complicado (y divertido). Una de ellas consiste en levantar y bajar el brazo que no está apoyado, para que el equilibrio se resienta. Otra modalidad es bajar y subir el culo, sin tocar el suelo, para hacer mayores esfuerzos.
Como ocurre con la plancha horizontal, no debemos de permanecer durante demasiado tiempo en esta posición, por lo que un minuto por cada lado es suficiente para cada serie que hagamos.
Rodillo
El último de los ejercicios para entrenar los abdominales desde casa, y el que personalmente más me gusta, es el rodillo. Para hacerlo necesitarás una rueda o rodillo para hacer abdominales. Con este ejercicio también entrenas todos los músculos abdominales, especialmente los inferiores, que son los que más cuestan marcar. Es un ejercicio que requiere bastante esfuerzo, pero cuyos resultados son mejores.
Para hacer este ejercicio, debes ponerte de rodillas, sujetando la rueda con cada mano. Deja caer tu cuerpo hacia delante, de modo que la rueda haga su trabajo, y hasta que tu cuerpo esté totalmente recto y alineado. Debes lograr que tus brazos queden totalmente estirados, y que el cuerpo no llegue a tocar el suelo. Realmente es como hacer una plancha pero con mayor dificultad.
Una vez llegues a esa posición, toca subir de nuevo. Aquí es donde harás la mayor parte del esfuerzo. Te advierto que si no has hecho este ejercicio antes, cuesta mucho al principio, pero merece la pena. Es importante subir lentamente y no precipitarse, tú marcas tu propio ritmo.
El error que cometen muchos es encorvar la espalda en el momento de subir. Si haces esto, podrás sufrir lesiones, por lo que debes vigilar que la espalda esté recta en todo momento, manteniendo una posición natural. Por ello, si estás empezando, te sugiero que una persona esté pendiente del movimiento, ya que muchas veces nosotros mismos no nos damos cuenta de que estamos en una posición errónea.
¿Cuándo entrenar los abdominales?
Un error que cometen muchas personas es entrenar los abdominales demasiadas veces, o muy pocas veces. No es bueno entrenar los abdominales todos los días, pero tampoco una sola vez a la semana.
Los abdominales, como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, necesitan reposo para crecer. Los músculos crecen durante las siguientes 72 horas tras la realización del ejercicio, y por ello necesitan un descanso para que se desarrollen. Por ello, entrenar los abdominales todos los días puede llegar a ser contraproducente, ya que el músculo se fatiga y puede llegar a lesionarse.
Pero tampoco debemos de llegar al otro extremo, es decir, solo entrenarlo una vez a la semana, pues así no lograremos conseguir resultados satisfactorios.
Entonces, ¿cuántas veces debemos entrenar los abdominales? Lo idóneo es entrenarlo unos 2 o 3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre un día y otro de entrenamiento.
Normalmente se entrenan los abdominales al final de tu entrenamiento diario, ya que es un músculo que requiere menos energía que al entrenar otros músculos. Pero esto no quiere decir que le eches menos cuenta, pues como ya hemos advertido, los abdominales son uno de los músculos más grandes y que más lucen en nuestro cuerpo.
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