En este post vamos a ver los mejores ejercicios de tríceps para hacer desde casa. Analizaremos cada uno de los ejercicios acompañados de un vídeo explicativo y consejos de cómo hacerlo. Posteriormente veremos cómo adaptar estos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento semanal.
Índice de contenidos
Ejercicios para tríceps en casa
Los tríceps son los grandes olvidados. Muchos piensan que los brazos son solo los bíceps, y que no hace falta entrenar los tríceps para tener un brazo bien desarrollado. Pero están muy equivocados. De hecho, para tener un brazo grande, el tríceps juega un papel fundamental.
Podrás pensar que el tríceps no luce tanto como el bíceps, pero la realidad es que es un músculo más grande. Un tríceps bien entrenado es fundamental si tu objetivo es tener unos brazos fuertes.
Por ello, vamos a ver una serie de ejercicios para entrenar el tríceps desde nuestra casa. Seguramente es uno de los músculos que si se entrenan bien, más rápido se desarrollan.
Flexiones con manos juntas
El primer ejercicio de esta rutina de ejercicios de tríceps son las flexiones. Las flexiones son un ejercicio completo que precisan de una gran capacidad física. Si estás empezando a entrenar, es posible que te cueste un poco al principio, pero con la práctica podrás hacer varias en pocos días.
Las flexiones son un ejercicio en el que partiendo de una posición de plancha horizontal, levantamos el peso de nuestro cuerpo con la fuerza de nuestros músculos. En función de dónde coloquemos las palmas de las manos estaremos entrenando más un grupo muscular u otro. Si lo que queremos es ejercitar el pecho, las manos a una anchura de los hombros o más es la postura idónea.
Si por el contrario queremos centrarnos más en los tríceps (aunque nunca podremos aislar por completo el pecho), lo ideal es juntar las manos lo máximo posible. Esta variante es más complicada que las flexiones ordinarias, por lo que es normal que podamos hacer menos repeticiones. Empieza con un una y acostúmbrate al movimiento. Verás como con el paso de varios días entrenando el progreso es rápido.
Press francés con mancuernas
El press de tríceps, más conocido como press francés, es una genial forma de entrenar los tríceps con mancuernas. Es un ejercicio que podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o agarrando con las dos manos una sola mancuerna. Lo podemos hacer de pie o sentado.
Para ello, cogemos la mancuerna y extendemos los brazos por encima de nuestra cabeza. Posteriormente inclinamos los antebrazos hacia atrás, para que la mancuerna llegue a la altura de nuestra cabeza. Luego subimos lentamente a la posición inicial. Aunque el mayor esfuerzo se hace en la bajada, controlar la subida es fundamental para mejorar la resistencia del músculo.
Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas. Si no tienes unas, te recomendamos que leas nuestra guía sobre las mejores mancuernas para tener en casa, en el cuál explicamos qué mancuernas adquirir en función de la utilidad que le vayas a dar y el peso que vayas a coger.
Extensión de brazo con bandas elásticas
El último ejercicio de tríceps que podemos hacer desde casa son las extensiones de brazo, que haremos con bandas elásticas. Sujetando una banda elástica por los dos extremos, uno con cada mano, la situaremos por detrás de nuestro cuerpo, de modo que tengamos sujetado un extremo por arriba (a la altura de los hombros) y otro por abajo (por la zona del culo).
El brazo que sostiene el extremo superior deberá de extenderse hacia arriba hasta que el brazo quede totalmente recto. De esta forma la banda elástica hace su función, que es ofrecer resistencia para que nos suponga un esfuerzo ese movimiento. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento. Luego alternamos las posiciones de las manos para hacer lo mismo con el otro brazo.
En el caso de que no tengas bandas elásticas en tu casa, recomendamos que adquiráis unas, ya que es un material muy útil que sirve para infinidad de ejercicios. Si quieres conocer las diferentes opciones que existen en el mercado de bandas elásticas, consulta nuestra guía sobre las mejores cintas elásticas.
Pero desde luego que si lo que quieres es ir directamente a la mejor opción de todas, os recomendamos las bandas elásticas con agarre, que tienen un sostén en cada extremo para facilitar la ejecución del ejercicio. En ese caso, este set de 5 bandas de resistencia formado por tubos de látex es lo mejor que puedes encontrar.
Rutina de ejercicios de tríceps en casa
Estos ejercicios para tríceps podemos incluirlos en cualquier día de nuestra rutina de entrenamiento. No obstante, debido a que los tríceps son un músculo más pequeño que otros, como el pecho o la espalda, es común entrenarlos el mismo día que otros grupos musculares, como los hombros o los bíceps.
En el caso en que decidamos entrenarlos junto con otro músculo, podréis eliminar alguno de estos tres ejercicios para no sobrecargar demasiado los músculos (aunque todos sabemos que serán las flexiones porque es el más difícil).
En el caso de que entrenemos los tríceps de forma específica en un solo día, sí es recomendable hacer los tres ejercicios. Normalmente es mejor empezar con los ejercicios que supongan un mayor esfuerzo, en este caso son las flexiones. Lo ideal es hacer 4 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones por cada ejercicio.
Podemos dejar un descanso de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio. No obstante, si cogemos grandes pesos o hacemos más repeticiones, podemos aumentar el tiempo de descanso, pero sin pasarnos.
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