En este post vamos a ver los 3 mejores ejercicios de pecho para hacer desde nuestra casa. Explicaremos en qué consisten estos ejercicios junto con un vídeo. Posteriormente, veremos cómo aplicar estos ejercicios de pectorales a nuestra rutina de entrenamiento semanal.
Índice de contenidos
Ejercicios para pecho en casa
Los pectorales son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, ya que ocupan una gran extensión del torso. Tener unos pectorales bien entrenados es un objetivo clave para tener un cuerpo de 10.
Aunque se pueda pensar que solo los hombres deben entrenar este músculo, también las mujeres deben de hacerlo. Muchas tienen reticencias a la hora de ejercitar el pecho, porque piensan que ello puede provocar una disminución o aumento de las glándulas mamarias. Pero se ha demostrado que no afecta de ninguna forma, y de hecho, desarrollar los pectorales es beneficioso para sujetar el pecho y que este no se descuelgue con la edad.
Al ser un músculo tan grande, podemos subdividirlo en varias partes, aunque la mayor extensión la ocupa el pectoral mayor. No obstante, con los ejercicios que explicamos a continuación, tendrás todo el músculo del pectoral bien desarrollado.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos (y sencillos de hacer) que existen, pues además de entrenar los músculos del pecho, también ejercitas hombro, tríceps e incluso abdominales. En función de la posición en que coloques las manos en el suelo, entrenarás más un músculo u otro.
Pero el músculo principal que entrenamos con las flexiones es el pecho. Partiendo de una posición de plancha horizontal, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, bajamos todo el peso de nuestro cuerpo sin tocar el suelo, con el único apoyo de nuestras manos y nuestros pies. Cuanto más abajo llegues, más estarás entrenando, pues lo difícil luego es subir a la posición inicial de plancha.
Como he comentado, en función de la posición en la que coloques las manos en el suelo estarás ejercitando más un músculo u otro. Si las pones a la anchura de los hombros, como es el caso, el músculo más involucrado es el pecho. Incluso si la anchura es superior, también se entrenan otras partes del pecho, por lo que puedes combinar varias anchuras. Si por el contrario las manos están más juntas, son los tríceps los que tendrán que aguantar más esfuerzo.
Press de pecho desde el suelo
Un ejercicio muy efectivo para desarrollar el pecho es el press. Partiendo de una posición tumbado boca arriba, ya sea en el suelo o en un banco, sujetamos con ambas manos una barra o una mancuerna con cada mano. Iniciamos el ejercicio con la barra o mancuernas a la altura del suelo, con los brazos flexionados en una posición de 90 grados. Levantamos la barra o mancuerna hacia arriba, hasta que los brazos estén totalmente extendidos, y volvemos a la posición inicial.
En el caso de que hagamos el press con mancuernas, es posible que hagamos más fuerza con un brazo que con el otro. Por eso, es recomendable hacer este ejercicio con una barra, ya que de esta forma movemos los dos brazos a la vez, y no perdemos el equilibrio ni la coordinación. Para ello, si no dispones de una barra o mancuernas en casa, te recomiendo estas mancuernas que se pueden transformar en barra. Puedes darle utilidad como barra, y también como mancuernas para otros ejercicios.
Apertura de pecho desde el suelo
Otro ejercicio que podemos hacer con mancuernas para entrenar el pecho son las aperturas. También partimos tumbados en el suelo boca arriba, pero esta vez con los brazos extendidos totalmente hacia fuera, y sujetando una mancuerna con cada mano. En este caso el movimiento no es en vertical, sino en diagonal. Acercamos ambas mancuernas sobre nuestro cuerpo, lo ideal es a la altura del pecho. Intentamos aproximar cada mancuerna a la otra, de modo que se toquen o al menos estén cerca de tocarse. Volvemos a la posición inicial lentamente y repetimos el ejercicio.
Para este ejercicio, precisamos de nuevo de mancuernas, para exigir a nuestro cuerpo el levantamiento de un determinado peso. Si no tienes mancuernas en casa, te recomendamos que visites nuestra guía sobre los tipos de mancuernas que existen. En él vemos qué mancuerna se adapta mejor a ti en función de la utilidad que le vayas a dar, y el peso que puedas levantar.
Rutina de ejercicios para pecho en casa
Podemos realizar estos tres ejercicios en un día de nuestro entrenamiento. Al tratarse de un músculo grande, lo ideal es repetir cada serie de ejercicios al menos 4 veces. El número de repeticiones fluctuará en función de nuestro nivel muscular y el peso que estemos cogiendo. Nuestro objetivo es hacer 20 repeticiones de flexiones y 10 repeticiones de cada ejercicio desde el suelo.
El tiempo de descanso también dependerá de nuestras circunstancias personales, pero al tratarse de ejercicios de alta intensidad, es recomendable dejar al menos 1 minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio.
Al tratarse de un músculo importante, se suele dejar un solo día para entrenar el pecho. No obstante, se pueden combinar ejercicios de pecho con los de otros músculos, como hombros, bíceps o tríceps.
Si os gusta esta rutina, no dudéis en compartirla.