En este post vamos a analizar los mejores ejercicios de hombro para hacer desde casa. Detallaremos cuáles son los 3 mejores ejercicios y cómo hacerlos, además de los materiales que podemos utilizar. Posteriormente, veremos como incluir estos ejercicios en nuestra rutina semanal de entrenamiento.
Índice de contenidos
Ejercicios para hombro en casa
El hombro es una de las partes más olvidadas en el entrenamiento, ya que pensamos que es un músculo pequeño que luce muy poco. Nos centramos en otros músculos que destacan más, como el pecho, los abdominales o los brazos.
No obstante, no hay que dejar de lado al hombro. El hecho de entrenar unos músculos sí y otros no puede deformar nuestro cuerpo. No es nada atractivo tener un brazo gigante pero un hombro en los huesos, ¿verdad?
Por ello, debemos entrenar el hombro con la misma intensidad que los otros músculos. Realmente no es un músculo tan pequeño como pensamos, y puede desarrollarse bastante. Con los siguiente ejercicios que podemos hacer desde casa veremos cómo hacerlo.
Press militar con mancuernas
El ejercicio más característico para entrenar los hombros es el press de hombro, o más conocido como press militar. Lo podemos hacer sujetando una barra con las dos manos, o con una mancuerna en cada mano. A pesar de que normalmente se hace de pie, también podemos realizar el ejercicio sentados en un banco, para que la espalda no sufra.
Cogemos la barra (o mancuernas), y la ponemos a la altura de los hombros. Extendemos los dos brazos hacia arriba, por encima de nuestra cabeza, y aguantamos dos segundos ahí arriba. Tras ello, volvemos lentamente a la posición inicial.
El press militar con mancuernas o con barra se puede hacer tanto con la barra por delante de nuestra cabeza como por detrás. Si lo hacemos de pie, es importante tener las piernas ligeramente flexionadas para no cargar la espalda durante la ejecución del ejercicio.
Para hacer este ejercicio, necesitamos unas mancuernas o, idealmente, una barra. Pero para qué conformarse con uno si podemos tener dos. Estas mancuernas que pueden transformarse en barra en cuestión de segundos es el material idóneo. Son unas mancuernas cuyo agarre puede extenderse hasta llegar a la longitud de una barra de pesas. De esta forma, tienes dos objetos en uno, y lo puedes utilizar para diversidad de ejercicios. Lo podemos encontrar con un peso de 20 o de 30 kg.
Elevaciones laterales con mancuernas
El siguiente ejercicio que vamos a analizar son las elevaciones laterales con mancuernas. Este ejercicio lo realizamos de pie, con una mancuerna en cada mano. Empezamos con los brazos extendidos hacia abajo y pegados al cuerpo. El movimiento consiste en mover los brazos hacia fuera, a la vez que subimos. Estos deben llegar a la altura de los hombros, de modo que estemos formando una posición de cruz con nuestro cuerpo.
Los brazos deben de permanecer siempre extendidos, lo que se debe de mover son los hombros. Es decir, no debemos doblar los brazos en ningún momento, ya que podríamos cargar otros músculos, como los bíceps.
Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas. Si no tienes unas mancuernas en tu casa, te recomiendo que leas nuestra guía sobre qué mancuernas comprar, para tener más claro qué mancuerna te conviene en función de la utilidad que le vayas a dar y el peso que estés dispuesto a levantar.
Las mancuernas son un objeto muy útil, no solo para ejercitar los hombros, sino que se pueden usar para multitud de ejercicios. Puedes ver más ejercicios con mancuernas en esta página.
Elevaciones frontales con mancuernas
Otro ejercicio de hombros con mancuernas son las elevaciones frontales. A diferencia de las elevaciones laterales, el movimiento no es hacia los lados, sino hacia delante. Con este movimiento se entrena la cara frontal del hombro, mientras que con las elevaciones laterales la parte que sufre mayor esfuerzo es la cara exterior.
El movimiento es muy similar. Empezamos con los brazos extendidos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano. En este caso, movemos los brazos hacia delante, hasta que lleguen a al altura de los hombros. Los brazos deben de estar extendidos en todo momento. Es importante vigilar la posición de la espalda, ya que con este ejercicio podemos cargarla fácilmente.
Una forma muy divertida de hacer ambos ejercicios es hacerlos de forma simultánea, es decir, primero una repetición de elevación lateral seguida de otra de elevación frontal. De este modo, no sobrecargamos una parte concreta del hombro, sino que vamos «gastando todas nuestra energías» de forma lineal.
Rutina de ejercicios de hombro en casa
Los ejercicios para hombros podemos realizarlos en cualquier día de nuestra rutina de entrenamiento. Al ser un músculo más pequeño que otros, como el pecho o la espalda, es muy común entrenarlo junto con otros grupos musculares, como los bíceps o los tríceps. En el caso de que los entrenemos el mismo día que otro grupo muscular, recomendamos eliminar alguno de estos tres ejercicios (el que más rabia te dé) para no sobrecargarnos con muchos ejercicios el mismo día.
En el caso en que decidamos hacer la rutina de hombro en un día de forma aislada, sí que debemos hacer los tres ejercicios. Podemos hacer 4 series de cada uno de ellos, y 10 repeticiones para cada ejercicio. El tiempo de descanso entre ejercicios puede oscilar entre 45 y 60 segundos. No obstante, si estamos cogiendo mucho peso, podemos prolongar ese tiempo de descanso.
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