En este post vamos a ver los mejores ejercicios para entrenar la espalda desde casa . Explicaremos en qué consiste cada ejercicio y cómo podemos hacerlos. Luego veremos cómo podemos aplicarlos a nuestra rutina semanal de ejercicios.
Índice de contenidos
Ejercicios para espalda en casa
La espalda es un músculo fundamental para nuestro desarrollo físico. Una buena espalda nos proporciona una buena estructura del cuerpo, y favorece nuestra correcta posición corporal durante el día; también en el momento de nuestro entrenamiento.
Mantener la espalda recta durante la ejecución de algunos ejercicios es clave para no lesionarnos. Por eso, el hecho de tener una espalda bien desarrollada nos ayudará a hacer esos ejercicios de una manera más correcta.
Debido a ello, no debemos de evitar ejercitar este músculo al menos una vez a la semana. A continuación, explicaremos los tres mejores ejercicios para ejercitar la espalda desde casa, junto con unos vídeos que ilustran los movimientos.
Dominadas con palmas hacia delante
Si tuviera que elegir cuál es el ejercicio más completo de todos que puedes hacer con el peso de tu cuerpo, diría que son las dominadas. Pero claro, es tan efectivo como difícil de hacer. Estoy seguro de que muchos que estéis empezando ahora con la actividad física encontraréis dificultad en hacer una sola dominada. Pero no os preocupéis. Todo el mundo empieza sin saber, y solo a partir de la práctica será posible hacerlas correctamente.
Si estás empezando, prueba simplemente con colgarte de una barra el máximo tiempo que puedas. Ve incrementando ese tiempo conforme pasen los días. Luego prueba con levantarte todo lo que puedas, hasta que, eventualmente, podrás hacer una dominada correcta. El resto ya viene solo.
Para hacer dominadas es necesario tener un apoyo horizontal, normalmente una barra, que esté a una altura superior a la nuestra, y que sea capaz de soportar el peso de nuestro cuerpo. Aquellos que hacen ejercicio en parques lo tienen más fácil, ya que hay muchas barras para hacer ejercicio. Pero nosotros, que hacemos ejercicio desde nuestras casa, tenemos que buscar otras soluciones.
Por ello, lo más conveniente es adquirir una barra para hacer dominadas e instalarlas en nuestra casa. Te recomendamos que veas nuestra guía sobre las mejores barras de dominadas que podemos encontrar en el mercado, para ver cuáles son las que más nos convienen y cuáles ofrecen peores prestaciones.
Remo con bandas elásticas
Otro ejercicio para la espalda que podemos hacer desde casa, y sin duda de menor dificultad que el anterior, es el remo con bandas elásticas. Es un ejercicio muy sencillo pero a la vez muy eficaz, y con él entrenarás la espalda y los bíceps.
El ejercicio lo hacemos sentados en el suelo o una esterilla, con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Coloca el centro de la banda elástica en tus pies, y agarra cada extremo con una mano. Posteriormente, tira con cada mano hacia atrás, como si estuvieses remando en una barca, hasta que tus manos alcancen la parte posterior de tu cuerpo. Tras ello, vuelve lentamente a la posición inicial.
Para hacer este ejercicio, necesitarás unas bandas elásticas. Ya hemos comentando en este blog la gran utilidad que pueden tener las bandas elásticas para entrenar todos tus músculos, por lo que tener unas es una apuesta segura.
Encontrarás bandas elásticas de todo tipo. Las más básicas son unas bandas elásticas de látex, que encontrarás en sets con varias resistencias. Pero si quieres algo más avanzado, este set de 5 bandas de resistencia es la clave. Son unos tubos de látex a los que les puedes unir un agarre, con el propósito de tener una mayor comodidad durante la ejecución del ejercicio. Cada uno de estos tubos ofrece una resistencia diferente, por lo que podrás utilizar uno u otro según la dificultad del ejercicio, o en el caso de que vayas aumentando tu fuerza.
No obstante, si quieres tener más información sobre las mejores bandas elásticas que puedes encontrar en el mercado, no dudes en consultar nuestra guía sobre las mejores bandas elásticas que puedes comprar.
Peso muerto con mancuernas
Un ejercicio que me encanta es el peso muerto. Con este ejercicio entrenas la parte baja de la espalda (la gran olvidada), además de glúteos y piernas. Para ello, necesitamos una barra o unas mancuernas con un peso elevado, ya que hacer el movimiento sin un peso que levantar no supone casi ningún esfuerzo.
El ejercicio se hace de pie, con las pies situados a la anchura de los hombros. En primer lugar, colocamos la barra o las mancuernas en el suelo. Es recomendable poner algo debajo de estas que amortigüe el ruido que podamos hacer al bajar, como una esterilla o algo por el estilo.
En primer lugar, bajamos nuestro cuerpo para alcanzar la barra, y una vez que la tenemos agarrada, subimos a la altura de nuestra cintura. La clave de este ejercicio es tener las piernas ligeramente flexionadas, de modo que estas no se doblen al agacharnos, y así notar el esfuerzo en las lumbares, los glúteos y la zona posterior de nuestra piernas.
Para la realización de este ejercicio, necesitaremos unas mancuernas o una barra. En ese caso, estas mancuernas que se transforman en barra son el material idóneo. Son unas mancuernas cuyo agarre se puede extender hasta alcanzar la longitud de una barra. De esta forma, tendrás dos objetos por el precio uno, y lo podrás utilizar para infinidad de ejercicios.
Rutina de ejercicios de espalda en casa
Debido a que la espalda es un grupo muscular muy grande, podemos incluir esta rutina de ejercicios de espalda en casa en un solo día de nuestro entrenamiento semanal.
Primero haremos el ejercicio más difícil, que es el de las dominadas. Haremos tantas como podamos, e iremos incrementando las repeticiones conforme lo veamos más sencillo con el paso de los días. Luego podemos hacer 10 repeticiones de remo con bandas elásticas y otras 10 de peso muerto.
Repetiremos cada serie unas 4 veces. Podemos dejar 1 minuto de descanso entre ejercicios, aunque es comprensible que después de hacer una serie de dominadas dejemos un poquito más de tiempo.
Si bien podemos dejar un solo día para entrenar la espalda, otra opción es combinar nuestra rutina de espalda con el entrenamiento de otros grupos musculares. Lo mejor es añadirle ejercicios de músculos más pequeños, como los de los brazos, ya sean bíceps o tríceps.
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