En esta entrada vamos a ver qué ejercicios podemos hacer desde casa sin utilizar ningún material adicional. Es decir, utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo.
Si bien es cierto que utilizando materiales adicionales como unas mancuernas o unas bandas elásticas podremos realizar mayor variedad de ejercicios, hay otros que podemos hacer únicamente con nuestro peso corporal.
Vamos a ver el mejor ejercicio para entrenar el tren superior, el tren inferior y el core, que son las tres partes principales en las que podemos dividir nuestro cuerpo. ¡Vamos allá!
Índice de contenidos
Flexiones
Las flexiones son seguramente el ejercicio más completo que podemos hacer sin utilizar materiales adicionales desde casa.
Para hacer este ejercicio, debemos de colocarnos en una posición de plancha horizontal. Es decir, boca abajo y solo apoyando en el suelo nuestras manos y nuestros pies.
Si estás empezando y te cuesta un poco más, puedes empezar colocando también las rodillas, para que te cueste menos hacer las repeticiones.
Debes de partir con los brazos totalmente extendidos hacia arriba. El movimiento consiste en bajar lentamente hacia bajo, hasta llegar a casi tocar el suelo, para luego volver a subir. Es importante no apoyarnos en el suelo, ya que eso relaja el músculo que estamos trabajando y no conseguiremos los resultados que queremos.
¿Qué músculos entrenamos con este ejercicio?
Lo mejor de las flexiones es que podemos entrenar casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. Principalmente el pecho, hombros, tríceps e incluso abdominales.
¿Y cómo puedo yo ejercitar tantos grupos musculares con un solo movimiento?
En función de donde coloquemos las manos en el suelo, estaremos ejercitando más un grupo muscular u otro. No obstante, aunque nos focalicemos en un grupo muscular concreto, siempre estaremos entrenando de forma secundaria los otros músculos mencionados.
Vamos a ver a continuación los diferentes tipos de flexiones.
Flexiones de pecho
La modalidad más común de las flexiones son las que entrenan principalmente los pectorales.
Para esta modalidad, colocamos nuestras manos a la anchura de los hombros, o incluso un poco más extendidas.
Es importante que al bajar, el pecho sea lo que más cerca esté de suelo, no la cabeza. Este es un error que solemos cometer a menudo, por lo que es bueno empezar a hacerlas frente a un espejo, o que una persona nos vea hacerlas para corregir nuestra posición.
Flexiones de hombro
Las flexiones de hombro son una modalidad de flexiones más compleja que la anterior.
Para hacer este ejercicio, debemos colocar las manos por delante del cuerpo, a una anchura superior a la de los hombros.
Además, en lugar de empezar en una posición de plancha horizontal totalmente plana, partiremos con los glúteos levantados.
Esto es así porque el movimiento que haremos será, además de hacia abajo, hacia delante.
Para que sean los hombros los que soporten la mayor parte del peso, haremos el movimiento hacia delante, con la cabeza cerca del suelo.
Flexiones de tríceps
Una última modalidad de flexiones es la que entrenan de forma más específica los tríceps.
Para hacer este ejercicio, colocaremos las manos juntas, de modo que los dedos pulgar e índice se toquen con los de la otra mano, formando un espacio entre ellos en forma de diamante. Es por ello por lo que a esta modalidad de flexiones se les conoce como «flexiones diamante».
El movimiento que debemos realizar es igual que el primer tipo de flexiones. Es decir, un movimiento hacia debajo aproximándonos lo más posible al suelo, pero sin tocarlo.
Notaremos como son los brazos los que más notan el esfuerzo en este movimiento.
Sentadillas
Tras hacer un ejercicio muy completo con el que entrenamos el tren superior, pasamos al mejor ejercicio para ejercitar el tren inferior.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para entrenar sin material en casa.
Una sentadilla es un movimiento muy simple con el que entrenamos piernas y glúteos. Pero hay muchas personas que no las hacen bien del todo, lo cual puede generar problemas de espalda.
Por ello, vamos a ver cómo hacer una sentadilla bien.
Este es un ejercicio que hacemos de pie. Debemos colocar los pies a la anchura de los hombros, o incluso un poco más extendidos. Debemos de tener las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.
¿Y esto por qué? Porque así evitamos posibles dolores en la espalda. Si tenemos las piernas totalmente extendidas, podemos traspasar parte del esfuerzo que hacemos a las lumbares.
Desde esta posición, bajamos nuestro cuerpo hasta que el culo se acerque lo máximo que podamos al suelo. Debemos de mantener la espalda recta en todo momento, mirando hacia delante. Es un error muy frecuente encorvar nuestro cuerpo.
Nos mantenemos unos pocos segundos debajo y volvemos a subir lentamente.
Para una mayor dificultad del ejercicio, podemos realizar un pequeño salto en el momento de subir.
Plancha horizontal
Hemos entrenado tren superior, hemos entrenado tren inferior, y ahora vamos a centrarnos en el «core».
El core es la parte de nuestro cuerpo donde se suele acumular la grasa que no queremos tener. Es la parte que involucra la cintura en toda su extensión, por delante y por detrás.
El core es una parte fundamental de nuestro cuerpo, que nos da estabilidad y da forma a nuestra silueta. Entrenar esta parte es importante para conseguir ese cuerpo que siempre hemos querido tener.
Para ejercitar el core, el mejor ejercicio que podemos hacer son las planchas horizontales. Sí, confirmamos que nos gustan las planchas, pero es que son lo mejor para entrenar sin materiales en casa.
Para hacer este ejercicio, nos colocamos boca abajo, apoyando únicamente los codos y los pies sobre el suelo. Debemos de mantener una posición totalmente recta de nuestro cuerpo, sin que el culo suba ni baje en exceso.
Nos mantenemos en esa posición durante máximo un minuto, ya que estar más tiempo puede ser perjudicial para la espalda. En todo caso, estamos un minuto y luego volvemos a hacer otra serie tras un pequeño descanso.
Y hasta aquí nuestra guía con los tres mejores ejercicios para entrenar desde casa sin utilizar ningún material adicional.