En este post vamos a ver dos rutinas de ejercicios de piernas y glúteos que podemos hacer desde casa. Primero veremos una rutina corta pero intensa, y posteriormente una rutina más prolongada en la que cogeremos pesos adicionales.
Índice de contenidos
Ejercicios para piernas en casa
Las piernas son seguramente el grupo muscular que más pereza da a la gente a la hora de entrenar. Muchos hacen grandes entrenamientos de los músculos del torso pero dejan a las piernas un poco olvidadas.
Pero para tener un cuerpo de 10, las piernas deben de entrenarse. Al final, suponen la mitad del cuerpo, y un buen desarrollo de ellas te ayudará a entrenar otros grupos musculares y a estar en forma.
Los músculos principales de la pierna son los cuádriceps, abductores y bíceps femoral, en la parte superior a la rodilla, y los gemelos, en la parte inferior. No obstante, no se suelen entrenar cada uno de los músculos por separado, sino que la mayoría de ejercicios que hacemos para entrenar las piernas involucran a todas las zonas musculares. Aún así, sí que hay algunos ejercicios que se centran más en una parte que en otra, que ahora veremos.
Hemos elegido dos rutinas diferentes para entrenar las piernas en casa. Vosotros elegiréis cuál de ellas os convence más, en función del tiempo que tengáis y lo mucho o poco que queráis entrenarlas.
Rutina rápida de ejercicios de piernas
Esta rutina de ejercicios para piernas en casa es muy rápida pero muy intensa. No te llevará más de 15 minutos, pero te quemarán las piernas desde casi el principio. Cada serie consta de únicamente cuatro ejercicios, que debemos de repetir unas 5 veces (podemos empezar con menos series e ir incrementando conforme nos sentimos mejor).
Realmente haremos los dos ejercicios más típicos para entrenar las piernas, que son las sentadillas y las zancadas, pero las haremos en dos variantes: las primeras con saltos, para forzar más nuestro cuerpo, y las segundas sin salto, para «descansar». No obstante, si tienes problemas de rodilla puedes hacer todas sin salto, pero siguiendo los mismos tiempos.
Haremos 10 repeticiones de cada ejercicio; en el caso de las zancadas, 5 por cada pierna. Dejaremos un espacio de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio, y un intervalo de 20 segundos entre serie y serie. De esta forma, terminaremos el entrenamiento en muy poco tiempo, pero para que sea efectivo debemos de dejar poco espacio de descanso para no perder el momentum.
La falta de tiempo no será nunca más una excusa. Es importante que tengáis un reloj o un cronometro durante la realización del entrenamiento, para ser justos con el tiempo de descanso. De nuevo, si estáis empezando con esta rutina, podemos dejar más tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio.
A continuación, vemos dos vídeos de cómo hacer estos ejercicios con salto.
Rutina con pesos para piernas
Si nuestra intención es tener unas piernas de hierro, lo más recomendable es añadir pesos a nuestros ejercicios. El objeto más útil para añadir peso a nuestro entrenamiento son las mancuernas. Las podemos encontrar de diferentes tamaños y formas, por lo que recomendamos que leáis nuestra guía sobre las mejores mancuernas para ver cuál se ajusta más a vuestras necesidades. Para la realización de los ejercicios, sujetaremos una mancuerna con cada mano.
Esta rutina consta también de cuatro ejercicios, pero diferentes. A las sentadillas y las zancadas les añadimos el peso muerto y las elevaciones de gemelos, para entrenar también de forma más específica la zona de los glúteos y de los gemelos. En este caso, tendremos un descanso entre ejercicio y ejercicio de 45 segundos a 1 minuto, ya que al hacerlo con peso se nota el mayor esfuerzo. Lo más conveniente es repetir cada serie cuatro veces, aunque si estás empezando puedes iniciarte con tres.
Para el ejercicio de peso muerto, las mancuernas son una material bueno, pero quizás es más conveniente una barra con discos, para coordinar el movimiento de ambos brazos. Por ello, esta mancuerna que se puede transformar en barra es el producto idóneo. Son unas mancuernas cuyo agarre puede extenderse hasta alcanzar la longitud de una barra de pesas. De esta forma, tendrás dos objetos por el valor de uno, y podrás utilizarlo para muchos ejercicios.
A continuación mostramos vídeos de cómo hacer el peso muerto y las elevaciones de gemelos desde casa. Las sentadillas y las zancadas son iguales que sin peso, pero sujetando una mancuerna a cada lado.
Ejercicios para glúteos en casa
Si bien las piernas las dejamos a veces de lado, a los glúteos les prestamos más atención. Tener unos glúteos fuertes es importante para muchas personas, ya que es una parte que genera bastante atracción sexual para muchas personas. No debemos de olvidar que para muchos, el objetivo del entrenamiento es lucir su cuerpo y que a la gente les guste, por lo que es normal que nos centremos en entrenar aquellas partes del cuerpo que lucen más.
Para entrenar los glúteos, podemos hacer los mismos ejercicios que hemos explicado para piernas. Tanto el peso muerto, como las sentadillas y las zancadas laterales son ejercicios perfectos para el desarrollo de este músculo.
No obstante, si lo queremos es desarrollar los glúteos un poco más, podemos hacer ejercicios más específicos. El que yo recomiendo, porque además fortaleces la zona de los lumbares, es el puente.
Para ello, debes tumbarte boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos en el suelo y pegados al cuerpo. Levantamos la zona del culo hacia arriba, formando con nuestro cuerpo la figura de un puente que se abre, y tras ello volvemos a bajar.
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