Se tiene la opinión, errónea, de que desde casa es más fácil hacer ejercicios de fuerza y levantamientos de peso que ejercicios cardiovasculares. En este post queremos hacerte ver que hacer ejercicios de cardio en casa es muy fácil.
Con los ejercicios de cardio, lo que buscamos es perder esos kilos de más que nos sobran. Y si lo pensamos bien, la forma de perder grasa no es otra que la de mover con alta intensidad tu cuerpo, de forma más o menos constante (con pequeños descansos) y durante un tiempo no muy corto.
Correr es una forma muy efectiva de hacer cardio, pero no siempre se encuentran ganas de salir a correr fuera, o no se dan las condiciones climáticas óptimas para poder hacerlo. Y la comodidad de hacer ejercicio en casa es insuperable.
Índice de contenidos
Cinta de correr y bicicleta estática
Una alternativa a correr en el exterior es tener una cinta para correr en tu casa. Algunos piensan que es una inversión cara o que ocupa mucho espacio en la casa. Sin embargo, actualmente existen opciones muy baratas, incluso por debajo de 250 €. Además, muchas de las cintas para correr están adaptadas para la casa, ya que son plegables y tienen ruedas pequeñas para mover la cinta fácilmente. Podrás dejarla apoyada sobre una pared y apenas te ocupará espacio.
En otro post de este blog analizamos las 5 mejores cintas para correr, en función de algunos atributos importantes como el precio, la velocidad máxima que puede alcanzar, o funcionalidades extra. Échale un ojo si estás pensando en comprar una, ya que te puede ayudar a decidir cuál te conviene más.
Si no te gusta correr, la otra opción más socorrida es hacer bici. Igual que pasa con la opción anterior, la climatología no siempre acompaña, hay veces que no tienes ganas, o, simplemente, no tienes bici o espacio para guardarla. La alternativa es la bicicleta estática.
En el caso de que estés pensando en comprar una bicicleta estática, os recomendamos que leáis el post en el que analizamos las 5 mejores bicicletas estáticas para entrenar en casa. En él, hacemos una comparativa de bicicletas estáticas en función del precio y sus características, desde el nivel más básico al más avanzado. Podrás encontrar bicis estáticas por tan solo 100 euros, y algunas más profesionales con comodidades extra. No lo dudes si estás pensando en adquirir una, ya que la inversión no es grande, y la amortizarás enseguida.
Ejercicios de cardio en casa
Claro que no todo es correr o hacer bici para hacer ejercicios cardiovasculares. Hay ejercicios más sencillos e igual de eficaces. A continuación os mostramos cuatro ejercicios que podemos hacer simplemente moviendo nuestro cuerpo.
Skipping
Es como correr, pero permaneciendo en el sitio. Mueve piernas y brazos de forma ágil y continuada a máxima intensidad durante 20 segundos, descansa otros 10 segundos haciendo lo mismo de forma más suave, y continua de nuevo con alta intensidad. Hazlo tantas veces como puedas, y verás lo efectivo que puede llegar a ser.
Saltos
Una de las formas más efectivas de quemar grasa es mediante saltos. Mueve piernas y brazos al unísono a ambos lados dando saltos. Para hacerlo más divertido, puedes realizar saltos a la comba, lo cual te obliga a mantener un ritmo constante si no quieres que la cuerda te golpee los pies. De hecho, saltar a la comba presenta muchas ventajas. Además de mover el cuerpo, mejoras tu coordinación y equilibrio y fortaleces tus músculos del «core».
Burpees
Este ejercicio es algo más avanzado. Con él no solo hacemos cardio, sino que entrenamos algunos grupos musculares como pectorales o piernas. Empieza el ejercicio de pie, y baja rápidamente a posición horizontal haciendo una flexión. Tras ello, vuelve a posición vertical con un salto, y repite el movimiento. Para hacerlo de forma menos exigente, al ponerte en posición horizontal evita la flexión y pasa al siguiente paso. Seguramente tras ver el vídeo quede mucho más claro.
Escalador de montaña
Para hacer este ejercicio, parte de una posición de plancha horizontal, con las manos apoyadas en el suelo, y brazos y piernas extendidas. El movimiento consiste en llevar la rodilla de una pierna hacia delante, hasta que esta llegue a la altura de los brazos. Lo hacemos primero con una pierna y luego con la otra. Coge velocidad y verás qué divertido. Repite tantas veces como puedas.
Como ves, hacer ejercicios de cardio en casa es bastante fácil. Tienes muchísimas opciones para perder esos kilos que nunca te has podido quitar por falta de tiempo o por no querer apuntarte a un gimnasio.
Rutina de cardio en casa
En función del objetivo que tengamos (perder peso o ganar masa muscular), podremos hacer más o menos ejercicios de cardio durante la semana. Si lo que pretendemos es bajar de peso, debemos de dedicar al menos 3 días a la semana a hacer cardio. Si por el contrario queremos subir de peso, la rutina de cardio puede pasar a un segundo lado, aunque le podemos dedicar un día a la semana.
La mejor forma de hacer cardio es mediante ejercicios cortos e intensos, y descansos igual de cortos. Una opción es hacer series con los cuatro ejercicios que os hemos mostrado arriba. Podemos hacer 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Además, para no tener todo el tiempo la lengua fuera, entre serie y serie podemos dejar 30 segundos.
Si repetimos cada serie 4 veces, podremos hacer una rutina efectiva de cardio en menos de 10 minutos. Por lo tanto, si tenemos poco tiempo para hacer ejercicio, ya no tenemos excusa.
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