Ejercicios con mancuernas en casa

En este post vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar todos los grupos musculares principales desde casa.

Si hay un material que es básico para hacer ejercicio en tu casa, estas son las mancuernas o pesas. Existen numerosos ejercicios con los que entrenar tu cuerpo con tu propio peso de forma muy efectiva. Pero hay otros grupos musculares que son más complicados de entrenar.

Hablamos de los músculos que encontramos en toda la extensión del brazo hasta el hombro. Existen muchos ejercicios, como las flexiones, en los que entrenas estos grupos de forma secundaria, pero en el caso de que solo quieras entrenarlos de forma aislada es más complicado.

¿Por qué hacer ejercicios con mancuernas en casa?

La mejor forma de entrenar estos músculos es con un levantamiento de peso externo a tu cuerpo. Para ello, la mejor opción son materiales como las mancuernas, que tienen un agarre cómodo para las manos. Además, muchas de las mancuernas que podemos encontrar están formadas por una barra a la que le podemos ir añadiendo pesos. De este modo, podremos ir subiendo nuestro nivel conforme vayamos progresando.

En esta entrada recogemos de forma precisa más información sobre qué tipos de mancuerna podemos encontrarnos. Los factores más importantes a tener en cuenta son el tipo de ejercicios para los que la vayamos a usar o el peso de la mancuerna, entre otros.

Si no tienes unas mancuernas en tu casa, o las que tienes no son de mucha utilidad para los ejercicios que quieres hacer, te recomiendo que le eches un ojo antes de decidirte por una o por otras, ya que puede haber opciones que ni te imaginabas.

Por ejemplo, existen unas mancuernas que se pueden unir y formar una barra como las del gimnasio. Está formado por un kit de dos barras con la longitud de una mancuerna, y se pueden extender hasta formar una barra. Por lo tanto, tendrías dos objetos en uno, ya que te podría servir tanto de mancuerna como de barra.

barra mancuerna

Ejercicios con mancuernas en casa por grupo muscular

A continuación, vamos a ver los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar cada uno de los músculos principales: pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps y piernas.

ejercicios con mancuernas

Pectorales con mancuernas

Press de pecho: puedes entrenar el pecho de muchas formas, aunque quizás esta sea la más efectiva. Para ello, túmbate en un banco o en cualquier superficie que tengas en tu casa que no esté pegada a la pared, puede ser incluso en el suelo. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de tu pecho. Posteriormente, levanta las mancuernas hacia arriba con los brazos totalmente extendidos hasta que estas se toquen, y vuelve a bajar lentamente para hacer el ejercicio más efectivo. Haz tantas repeticiones como puedas.

Apertura de pecho: otro ejercicio para entrenar los pectorales en tu casa son las extensiones de pecho. De nuevo, túmbate en un banco o incluso en el suelo, con una mancuerna en cada mano. En este caso, extiende cada brazo hacia el exterior, formando una posición de cruz con tu cuerpo. Levanta ambos brazos hasta situarlos por encima de tu pecho, y vuelve a extender hacia afuera. Es importante que tus brazos no lleguen a tocar el suelo, pero que se acerquen lo máximo posible.

Espalda con mancuernas

Remo a un brazo: en un banco o en cualquier superficie que tengas en tu casa, coloca tu rodilla y tu brazo mientras que con la otra mano coges una mancuerna. Con la espalda totalmente recta, sube con la mancuerna tu brazo de abajo a arriba hasta tenerlo totalmente alineado con la espalda. Luego baja y repite este movimiento tantas veces como puedas. Vuelve a hacer el mismo movimiento con el otro brazo. Es importante mantener la espalda recta para no dañarla, ya que tendemos a curvarla.

Hombros con mancuernas

Press militar: el ejercicio más típico para entrenar los hombros es el press militar. Coge ambas mancuernas con el mismo peso en cada una de ellas y colócalas a la altura del hombro, formando un ángulo recto con tus brazos. A continuación, levanta ambas mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos hasta el máximo y uniendo ambas pesas encima de tu cabeza. Posteriormente vuelve gradualmente a la posición inicial, y haz tantas repeticiones como puedas. Es importante que utilices un peso acorde a tu fuerza en los hombros, pues podrías dañarte la espalda si introduces mucho peso. Este ejercicio lo puedes hacer tanto de pie como sentado.

Bíceps con mancuernas

Curl de bíceps: sostén ambas pesas con los brazos extendidos hacia abajo. Levanta los antebrazos con las pesas haciendo un recorrido hasta tocar tus hombros, haciendo medias circunferencias. Vuelve a bajar a la posición inicial de forma lenta y gradual para hacer el ejercicio más efectivo, y haz tantas repeticiones como puedas. Durante la realización del movimiento, mantén en todo momento tus brazos pegados al cuerpo, y las rodillas ligeramente flexionadas para evitar dolores en la espalda. De nuevo, es importante utilizar un peso acorde a tu fuerza.

Tríceps con mancuernas

Press francés: este ejercicio se puede hacer con una pesa o con dos, y se puede hacer de pie o sentado. Sujeta una pesa con las dos manos (o una pesa con cada mano) con los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza. Baja los antebrazos con la mancuerna sujetada hasta la altura de la cabeza y vuelve a subir a la posición inicial lentamente para hacer el ejercicio más efectivo. A pesar de que la mayor parte del esfuerzo lo haces en la bajada, si haces la subida de forma lenta lograrás mejorar la resistencia del músculo.

Piernas con mancuernas

Sentadillas con peso: por último, para entrenar las piernas con mancuernas haremos el ejercicio más característico, las sentadillas. Agarraremos una mancuerna con cada mano y haremos las sentadillas con este peso extra. Es importante no desequilibrase al hacer el movimiento, por lo que debes de controlar el movimiento antes de incorporarle el peso extra.

Si te han gustado estos ejercicios con mancuernas, visita nuestro blog para ver más recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio desde tu casa. Y no dudes compartir esta publicación en tus redes sociales.

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