En este post vamos a ver los mejores ejercicios de bíceps para entrenar desde casa. Explicaremos los ejercicios acompañados de vídeos, y veremos qué materiales utilizar. Posteriormente, veremos cómo adaptarlo a nuestra rutina de entrenamiento.
Índice de contenidos
Ejercicios para bíceps en casa
Los bíceps son uno de nuestros músculos favoritos, ya que son de los que más lucen cuando estos están bien entrenados. Son muy fáciles de entrenar desde casa, y podremos conseguir unos resultados iguales que en el gimnasio.
A continuación veremos los 3 mejores ejercicios de bíceps para entrenar desde nuestra casa. Es importante tener los materiales idóneos para hacer estos ejercicios, ya que muchas veces utilizamos materiales irregulares, y entrenamos más un bíceps que otro. Aunque tengamos más fuerza con un brazo que con el otro, no debemos fomentar más esa desigualdad.
Curl de bíceps con mancuernas
El primero de los ejercicios de bíceps que podemos hacer desde casa es el curl de bíceps, que es el ejercicio más típico para entrenar los brazos. Podemos hacer este ejercicio con una mancuerna en cada mano o una barra sujetada por ambas manos. La debemos tener agarrada con las palmas mirando hacia delante, y con los brazos pegados al cuerpo en todo momento. Podemos hacerlo tanto de pie como sentados en un banco.
El movimiento consiste en levantar el peso que estamos sujetando hasta que este llegue a la altura de nuestros hombros. Luego descendemos de forma suave a nuestra posición inicial. Aunque la mayoría del esfuerzo lo hagamos al subir, durante la bajada también estamos ejerciendo resistencia, por lo que es importante no bajar rápido.
Para hacer este ejercicio, necesitaremos unas mancuerna o una barra, aunque la barra ofrece mayor estabilidad y control, por lo que es recomendable hacer este curl con barra. Pero para qué tener uno si podemos tener los dos. Te recomiendo estas mancuernas que podrás trasformar en barra en cuestión de segundos. De este modo, tendrás dos objetos en uno y lo podrás utilizar para otros ejercicios de tu entrenamiento.
Curl de martillo con mancuernas
Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero entrenas una parte diferente del bíceps. En este caso ejercitas la cara interna del músculo, la más pegada al cuerpo. La diferencia con el curl de bíceps convencional es que en el curl de martillo, las palmas de las manos están dirigidas al cuerpo, no hacia delante, pero el resto del movimiento es igual.
Es decir, los brazos deben de estar pegados en todo momento al cuerpo, y lo que se mueven son los antebrazos. El movimiento es hacia arriba, hasta llegar a la altura de los hombros. También debemos de bajar lentamente para notar esa resistencia muscular, que nos ayudará a desarrollar el músculo más rápido.
En este caso la barra no es útil, por lo que es mejor realizar este curl con mancuernas. Si quieres más información, puedes consultar nuestra guía sobre las mejores mancuernas que puedes comprar, donde explicamos cuál es la mancuerna que mejor se adapta a tus necesidades, en función de la utilidad que le vas a dar y el peso que quieres coger.
Dominadas con las palmas hacia tí
Este ejercicio es el más difícil, ya que tendrás que levantar con la fuerza de tus bíceps el peso de tu cuerpo. Al hacer dominadas, en función de la posición en que coloques las palmas de tus manos, estarás entrenando más un músculo u otro. Si colocas las palmas hacia delante, la parte que más esfuerzo soporta es la espalda. Sin embargo, si las palmas están mirando hacia tí, los bíceps están más involucrados.
Para hacer dominadas, es esencial tener una barra horizontal que esté a una altura superior a tu propia altura, y que sea capaz de soportar tu propio peso. Por ello, las barras de dominadas son la clave si quieres hacer ejercicio desde tu casa.
Si quieres más información sobre los tipos de barras de dominadas que podemos encontrar en el mercado, y cuáles son las que más nos convienen para hacer ejercicio desde nuestra casa, no dudes en consultar nuestra guía sobre las mejores barras de dominadas del mercado.
Rutina de ejercicios de bíceps en casa
Los ejercicios para bíceps que hemos explicado lo puedes incorporar en cualquier día de tu rutina. Al ser un músculo más pequeño que otros, como el pecho o la espalda, es muy común incorporar esta rutina de bíceps junto con el entrenamiento de otros grupos musculares, como los hombros o los tríceps.
En el caso en que decidas entrenarlos junto con otros músculos, podemos eliminar alguno de los 3 ejercicios (el que más rabia te dé) para no sobrecargarnos de mucho esfuerzo, lo cual puede llegar a ser contraproducente.
Si entrenamos los bíceps de forma aislada en un solo día, entonces sí debemos de hacer los tres ejercicios. Repetiremos cada serie de ejercicios unas 4 veces. Para los curls de brazos y de martillo, podemos hacer 10 repeticiones para cada serie. Para las dominadas, y dado su mayor complejidad, dejamos que vosotros elijáis, en función de vuestro nivel actual, pero intentando subir el número de repeticiones cada vez que os sintáis capaces.
Entre ejercicio y ejercicio podemos dejar 1 minuto de descanso. No obstante, si estáis cogiendo grandes pesos, podemos aumentar ese tiempo de descanso un poco más.
Si os gusta esta rutina, no dudéis en compartirla.